Rulli, rulli, solo rulli.

Questa sembra essere la regola di questi giorni. Ma forse si può fare anche qualcos'altro.

Il rullo è sempre stato un utilissimo strumento di allenamento, che soprattutto nelle giornate uggiose o di sera è d’aiuto negli allenamenti e permette di creare una programmazione per tutti, anche per chi, lavorando, non può uscire di giorno.

Ed in questo periodo è davvero utile a tutti.

Ma è giusto dedicare tutto il tempo dell’allenamento a pedalare? Io direi di no.

Per molti il tempo a disposizione per gli allenamenti durante la quarantena è aumentato, e quindi sarebbe il caso di curare maggiormente tutte quelle componenti che durante la stagione non hanno la dovuta attenzione, invece di pedalare il più che si può.

Lo stretching, la forza, il core stability. Sono parti fondamentali dell’allenamento che soprattutto in questo periodo potrebbero essere prese in considerazione, lavorate e perfezionate per quando si cominceranno le gare. Si possono anche creare delle routine giornaliere, con le quali prendere confidenza ed esser poi pronti e aver le idee chiare su cosa fare per tutta la stagione.

La forza ad esempio, si può allenare in tutte le componenti anche pedalando, ma la forza max è quella meno allenabile in bici e quindi perché non sfruttare queste giornate in casa per incrementarla?

Questa la si può sicuramente allenare con il sovraccarico, che non tutti però hanno la possibilità di fare a casa. Anche perché se parliamo di forza massima il sovraccarico dovrà essere elevato.

Un ottimo modo è farlo con le pliometrie, per esperienza mia il più efficace.

Questi esercizi, furono ideati ed ampiamente studiati da Verkhoshansky, che richiedeva solamente due esercizi ai suoi allenati: il dept jump ed il drop jump.

Per noi sono la discesa dal box seguita da un salto massimale o la sola discesa dal box. Questi allenamenti li definì come shock training, perché le forza che si applica sui muscoli, sui tendini e sulla colonna vertebrale sono notevoli. Al contrario di quello che si pensa, se ben utilizzati migliorano la stabilizzazione della colonna e potenziano i tendini riducendo il rischio di infortuni.

Sono esercizi che iniziano con un lavoro eccentrico e si concludono con uno concentrico. Sono quindi dei rapidi allungamenti muscolari seguiti da una frenata e da un rapido accorciamento che generano un grande adattamento muscolare di potenza, elasticità, rapidità e forza.

Il volume di questi lavori, però, non deve essere molto elevato, visto le grandi forze in gioco e quindi lo stress che generano. Sono sufficienti 2-3 allenamenti alla settimana di 25-40 ripetute.

Attenzione, però, a non confondere le pliometrie con dei semplici salti. Sono salti che creano shock, ossia devono essere fatti da un’altezza proporzionata alle caratteristiche dell’atleta e del momento della stagione in cui si trova.

Perché questi esercizi siano il meno traumatici possibile, la stabilizzazione della colonna è importantissima e quindi anche in questo momento è richiesto un core fortissimo: Lo state allenando? Con 15’ ripetuti due, tre volte la settimana potreste allenare anche quello.

Le vostre pedalate saranno cosi molto più efficaci e nelle lunghe uscite magari con molta salita non avrete più questi dolori lombari tanto temuti.

Ecco che una seduta di Corpo libero è velocemente definita:

10’ di riscaldamento (con salto della corda o Bici)-15’ di core stability - 15’ di pliometria-15’ defaticamento.

Nel prossimo articolo parleremo meglio del core e di come stabilizzarlo al meglio mentre per quanto riguarda lo stretching guardatevi l’articolo “quando è consigliato lo stretching” nel mio blog.

Per maggiori informazioni puoi contattarmi attraverso il modulo contatti del mio sito oppure inviando una mail a info@powerandride.it