Il riscaldamento è l’insieme di tutte le misure che si adottano prima di un attività sportiva, sia essa allenamento o gara, con il fine di ottimizzare lo stato psicofisico, coordinativo e di prevenzione degli infortuni dell’atleta.

Esistono diverse tipologie di riscaldamento: Il riscaldamento generale e quello speciale, che possono essere attivi, passivi o mentali.

Il riscaldamento generale prevede di portare a un livello elevato l’insieme delle funzioni dell’organismo. Ciò si realizza attivando grandi gruppi muscolari. 

Il riscaldamento speciale invece è specifico della disciplina praticata, e deve quindi essere indirizzato direttamente ai muscoli che saranno poi utilizzati nell’attività prevista.

Nel riscaldamento attivo l’atleta esegue direttamente gli esercizi, in quello passivo invece sono considerati tutti quei procedimenti che possono in qualche modo preparare l’atleta alla gara ma che devono essere subordinati al riscaldamento attivo, come ad esempio il massaggio o la doccia calda. 

Il riscaldamento mentale prevede la visualizzazione dell’esercizio che si dovrà svolgere senza prevedere attivazioni muscolari specifiche ma nel ciclismo e negli sport di resistenza è pressochè inutile.

Con il riscaldamento si cerca prima di tutto l’innalzamento della temperatura corporea. Raggiungere i 37,5-38 gradi è di fondamentale importanza affinchè i processi metabolici richiesti dalla successiva attività possano essere svolti in maniera adeguata ed abbiano la giusta velocità. A queste temperature vi è anche una dilatazione dei capillari della muscolatura che quindi sarà maggiormente rifornita di ossigeno. Anche gli enzimi aumenteranno e potranno utilizzare più facilmente i substrati energetici.

L’aumento di temperatura porta poi ad un miglioramento dell’elasticità muscolare e tendinea riducendo cosi di molto il rischio di infortuni. 

A livello cardio-polmonare avremmo un aumento del volume cardiaco e circolatorio e l’aumento della quantità di sangue in circolo. In questo modo andremmo a ridurre il debito di ossigeno che si produce prima del raggiungimento dello stato di equilibrio tra dispendio e trasformazione di energia. 

Anche a livello mentale il riscaldamento produce un beneficio, preattivando le strutture nervose centrali che aumentano lo stato di vigilanza e di attenzione verso ciò che si andrà a fare.

Non c’è quindi un modo univoco di scaldarsi. Ognuno con le sua esperienza deve adattare il riscaldamento alla situazione in cui si trova. La temperatura esterna, l’età, il livello di allenamento e il momento della giornata possono influire nel riscaldamento. Invecchiando infatti si ha bisogno di riscaldamenti più lunghi e graduali di quando si è giovani. In inverno per aumentare la temperatura c’è bisogno di esercizi più prolungati e di un abbigliamento adeguato alle condizioni  esterne. Atleti non allenati sicuramente non possono riscaldarsi troppo andando a consumare le poche scorte di glicogeno di cui dispongono. Inoltre la mattina la temperatura corporea sarà leggermente più bassa richiedendo quindi un po’ più tempo di riscaldamento.

Riassumendo quindi il riscaldamento dovrà avere una durata dai 20 ai 40’ e raggiungere uno stato di affaticamento proporzionato al livello dell’atleta che lo esegue. Dovrà essere più lungo d’inverno che d’estate e dovrà prevedere anche ritmi vicini alla soglia. L’ideale sarebbe finirlo cinque dieci minuti prima della partenza.

Un consiglio: abituatevi a riscaldarvi anche in allenamento in modo da creare una vostra routine che non dovrà essere diversa nei giorni di gara.

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