Chi non hai mai sentito parlare di SFR?

Credo che per chi pratica sport di resistenza, quali ciclismo o triathlon, le SFR siano uno degli allenamenti che non mancano mai. Per alcuni sono semplicemente le ripetute, per altri son le ripetute di forza.

Ma in concreto le SFR cosa sono?
Le SFR divennero famose nel ciclismo con Aldo Sassi, nel 1983, che le ideò mentre preparava il record dell’ora con Francesco Moser. La finalità era quella di migliorare, appunto, la forza resistente. Questo allenamento doveva consentire a Moser di spingere un lungo rapporto ad elevata cadenza per l’intera ora di gara. Le SFR dovevano essere eseguite con una cadenza di 40-45 rpm e andavano, secondo gli studi di Aldo Sassi, a creare uno stato di ipossia muscolare simile a quello che si ha in condizioni di affaticamento. Il tutto era possibile grazie alla vasocostrizione capillare dovuta alla bassa frequenza di pedalata.

Naturalmente, questi studi erano stati fatti senza il supporto dei moderni misuratori di potenza, per cui oggi, dopo anni di esperienze, con le conoscenze acquisite, (su questo il centro studi della FCI ha fatto un grosso lavoro), possiamo dire che eseguire le SFR con quella intensità sia molto spesso non allenante. Grazie infatti all’introduzione del test potenza/cadenza, con il quale si valuta la reale cadenza necessaria per allenare un certo tipo di forza, si è visto che ogni atleta ha la sua cadenza ideale su cui basare le SFR e che per ognuno l’intensità di lavoro deve essere ben definita e proporzionata alle sue caratteristiche.

Come abbiamo detto quindi le SFR servono, se fatte alla giusta intensità, a migliorare la forza resistente. Sono quindi lavori da introdurre nel periodo generale di preparazione, ma non nei periodi di vicinanza alle competizioni.

Inoltre, secondo me, sulle SFR oggi si lavora troppo. Non è l’unico tipo di forza da allenare e nemmeno il più specifico. Se facciamo l’analisi di una prestazione (criterium, gf o gara in mtb) vediamo che raramente pedaliamo a 40-45 rpm in una situazione di gara, e che ancor meno lavoriamo ad intensità di medio a queste cadenze. Troviamo molti più momenti in soglia o al vo2max con cadenze tra le 80 e le 100-105rpm. Potrebbe essere quindi il caso di allenare anche questi parametri, che sicuramente, se ben allenati, potranno aumentare la prestazione. Le ripetute in soglia, i lavori intermittenti, intervallati, la forza esplosiva e la forza dinamica, sono tipologie di allenamento molto spesso trascurate, ma da iniziare ad inserire da subito nei vostri programmi di allenamento. 

E sui rulli? Beh le considerazioni fatte non cambiano. Sul rullo, o su strada è possibile allenare tutte queste componenti.

Concludendo, vi pongo questa riflessione: di solito, in griglia, alle gf, vi presentate con una bici Vintage o con l’ultimo modello? Ecco appunto! Fare solo SFR corrisponde proprio a questo: fare un allenamento solo per imitazione di ciò che si faceva negli anni 80, senza considerare tutti i progressi che la scienza ha fatto fino ad oggi.

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